fbpx
Laddar in

Yogapass i kundaliniyoga

Ett kundaliniyogapass, en kriya, består av en serie kroppsställningar och rörelsemönster, andningstekniker, mantran (ljud eller sång) samt en avslutande meditation.

Kundaliniyoga består av tre delar

  • kroppsställningar
  • andningsövningar
  • meditation

Dessa delar kommer in via fem moment

Intoning

Vi sitter i skräddarställning på en yogamatta av tjock, varm merinoull – eller på det sätt som vi kan sitta, t ex på en stol. Vi börjar med sjunga in oss med ett mantra, detta för att ge oss själva en mental signal att fokusera på yogapasset.

Yogaövningar

Därefter gör vi oftast några enkla uppvärmningsövningar för att förbereda kroppen. Yogapasset som följer består av ett antal övningar, ställningar och rörelser som är mjuka men kan kräva en viss viljestyrka. Andningen används som ett stöd i varje övning.

Avslappning

Därefter ligger vi ner och vilar till musik i 5-10 minuter. Vilan är en viktig del av passet, för det är då som effekterna av yogaövningarna integreras i kroppen.

Meditation

Yogaövningarna och vilan är en förberedelse för den meditation som sedan följer. Under meditationen stillar vi sinnet och skärper koncentrationen med hjäp av olika andningstekniker, mantran, handställningar och ibland rörelser. Flera av dessa tekniker används ofta samtidigt.

Avslutning

Vi tonar ut från passet med att sjunga ett mantra.

I varje kundaliniyogapass, Kriya, görs övningarna alltid i den ordning som är angiven. Det är för att ge eftersträvad effekt och balans. Ett yogapass för immunförsvaret skulle inte ge en den effekten om övningarna gjordes i en annan ordning.

“Life is a continuous vibration of up and down. And in this up and down, try to be neutral; be seated in your own spiritual integrity. ” 
Yogi Bhajan, yogamästare

Tips inför yogapasset

  • Undvik att äta 2-3 timmar i förväg.
  • Klä dig i mjuka träningskläder, typ träningsoverall. Vi tränar barfota, men ta gärna med sockar och en kofta eller sjal till vilan.
  • En vattenflaska är bra att ha till hands under passet. Man blir oftast inte så svettig av yoga, men törstig därför att man andas så mycket.
  • Rådgör med den som behandlar dig om du har en fysisk skada eller medicinerar.

Sittställningar

Tänk på yoga och du får en inre bild av en buddhaliknande figur sittande i lotusställning. Bilden stämmer till viss del. Mycket yoga utövas sittande på golvet. Men det går också bra att sitta på en stol. Det viktiga är att ställningen ger stabilitet, känns bekväm och bidrar till att du kan behålla uppmärksamheten i kroppen.

Lätt meditationsställning – sukhasana

Sitt i skräddarställning, med rak rygg och bröstet lätt framskjutet. Dra in hakan en aning så att nacken sträcks rak. Det kan vara lättare att behålla ryggen rak om du sitter på en kudde eller hopvikt filt. När det börjar kännas obekvämt är det bra att sträcka ut och skaka loss benen en stund. Denna ställning är lätt jämfört med lotusställningen, men kan vara nog så svår för den som är ovan! Öva gärna en stund varje dag. Både ryggen och höfterna, magmusklerna och din uthållighet får god träning.

Klippställningen – vajrasana

Gå ner på knä och sitt med hälarna under baken. Stäck ryggen och nacken raka. Lägg en filt mellan baken och hälarna eller mellan anklarna och mattan om det känns bättre. Klippställningen fick sitt namn för att den anses kunna ”smälta sten”. Hälarnas tryck mot meridianpunkter i skinkorna stimulerar matsmältningen och driver ut gaser ur magen.

Handställningar

Händerna är viktiga verktyg för att stimulera kroppen och psyket i yoga. Här beskrivs två handställningar som ingår i nästan varje yogapass och meditation.



Böneställningen – pranam mudra

Pressa händerna mot varandra mitt framför bröstet. Denna mudra balanserar vänster och höger hjärnhalva och hjälper dig att hålla sinnet neutralt.

Gyan Mudra

Pressa tummens topp mot pekfingrets topp med övriga fingrar utsträckta. Denna mudra används ofta under meditation, då den hjälper dig att få ett inre lugn och att ta emot kunskap.

Andningstekniker

Det långa djupa andetaget

Slut ögonen, fokusera på tredje ögat och dra långsamt in luft genom näsan. Låt luften gå ner i magen och fylla den helt. Fortsätt fylla lungorna med luft så att revbenen vidgas maximalt. När de är helt fyllda har även nyckelbenen lyfts. 
Håll andan en stund och andas sedan långsamt ut och låt kroppen tömmas på luft i omvänd ordning. Först sjunker nyckelbenen, därefter revbenen och slutligen magen. Dra till sist in magen och pressa ut den sista luften.

Ett bra sätt att träna denna andningsteknik är att ligga avspänd på rygg med en hand på magen och en på bröstkorgen uppe vid nyckelbenen. Låt resten av kroppen vara – eller bli – helt avslappnad. När du behärskar tekniken i sittande ställning är det viktigt att sitta med rak rygg och nacken sträckt i nacklås.

Effekter

  • Du får förnyad kraft och energi.
  • Du blir lugn och avspänd.
  • Stress och spänningar löses upp.
  • Osäkerhet, oro och rädsla avtar.

Eldandning

Eldandningen är kraftfull och snabb. Du tar 2-3 korta, lätta andetag per sekund, oftast genom näsan, och utan paus mellan andetagen. Dra in magen när du andas ut och slappna av när du andas in. Bröstkorgen och resten av kroppen och ansiktet är avspända.

Börja långsamt och öka när du hittat en rytm där du kan eldandas utan att spänna någon del av kroppen. Tappar du rytmen eller blir yr kan du ta ett djupt antetag och sedan fortsätta.

In- och utandning måste vara lika långa! Annars kan du bli snurrig, illamående, trött eller få ont i huvudet.

En till tre minuter eldandning är lagom att börja med. Du kan känna dig lite yr i början, även om du gör allt rätt. Och det kan bränna som eld i näsan. Men när du lärt dig tekniken kommer du alltid att ha med dig ett verktyg för att snabbt och lätt bygga upp ny energi.

Effekter

  • Gifter och slaggprodukter rensas ur blodet.
  • Nervsystemet stärks.
  • Lungkapaciteten ökar.
  • Enenergiflödet ökar.
  • Du blir klartänkt och fokuserad.
  • Sinnet neutraliseras.

Eftersom eldandningen sätter fart på blodcirkulationen och energin i alla system i kroppen så ska du inte eldandas när du har menstruation eller är gravid. Ta långa, djupa andetag i stället.

Växelvis andning

Växelvis andning innebär att du andas växelvis genom höger och vänster näsborre. Öva genom att med höger hands tumme täppa för höger näsborre och andas igenom vänster näsborre. Lägg sedan lillfingret över vänster näsborre, lyft tummen och andas genom höger näsborre.

Effekter

Näsborrarna har kopplingar till det autonoma nervsystemet. Höger näsborre är kopplad till det sympatiska nervsystemet som ökar aktiviteten i kroppen. När du andas genom höger näsborre blir du varm och pigg och får nya krafter. Vänster näsborre är kopplad till det parasympatiska nervsystemet som har motsatt effekt och sänker aktiviteten i kroppen. När du andas genom vänster näsborre blir du sval, lugn och avspänd. På kvällen kan det vara en metod för att lättare kunna somna. Näsborrarna är också kopplade till hjärnans båda halvor, höger näsborre till vänster hjärnhalva och vänster näsborre till höger hjärnhalva. Det finns flera forskningsprojekt som styrker detta.

Kroppslås

Kroppslåsen är medvetna muskelsammandragningar som vi gör för att hjälpa kroppen att förflytta den energi som genereras och frigörs under övningarna. De kroppslås som används mest beskrivs här.

Nacklåset

För att energi ska kunna strömma så fritt som möjligt mellan ryggraden och huvudet håller vi nackåset. Sträck nacken i rakt linje med ryggraden genom att föra huvudet och hakan bakåt utan att tippa framåt eller bakåt. Om du har lätt för att bli snurrig och yr under yogan så ska du tänka särskilt på att göra nacklåset så perfekt du kan. Under andningsövningar och meditation är det extra bra att hålla nacklåset.

Rotlåset

Yogaövningarna avslutas ofta med rotlåset eftersom det hjälper energin att pressas upp längs ryggraden.

Öva så här

Dra samman musklerna i bäckenbotten. Börja kring anus och fortsätt med musklerna i underlivet och de nedre magmusklerna. Träna på att göra kniprörelsen i den ordningen tills du hittar de olika musklerna som finns i det här området.

Det finns flera anledningar till att stärka sin bäckenbotten. Starka muskler i det här området håller underlivet uppe, motverkar urinläckage och anses positivt i sexuallivet, för såväl män som kvinnor.

Gravida har god nytta av en stark bäckenbotten men ska enbart knipa med muskerna i bäckenbotten och undvika att inbegripa magmusklerna!

Tillbaka